A pesar que la primera imagen que viene a nuestras mentes, cuando hablamos de proteínas como parte de nuestra alimentación, son aquellas que provienen del reino animal, también existe una gran cantidad de verduras con proteínas, que en ocasiones cuentan con un nivel similar, e incluso superior, de este nutriente, en relación al que contienen diversos tipos de carnes o productos derivados de animales.
Según los especialistas en nutrición y dietética, las proteínas cumplen una función primordial en el mantenimiento de la estructura de nuestros cuerpos, toda vez que garantizan la formación de músculos, uñas, piel y otros tipos de tejidos, así como garantizan la regeneración de los mismos y su cabal mantenimiento. Sin embargo, se ha comprobado que también participan en el aporte de energía al organismo, mediante las calorías que se sintetizan como producto de la degradación de aminoácidos; así como potencian el funcionamiento del sistema inmunológico; entre muchas otras bondades. Y todos esos beneficios se pueden conseguir, tanto en las proteínas en vegetales y frutas, así como en las que provienen de animales.
Como indican diversos estudios científicos, las comidas vegetales con proteínas, presentan una menor cantidad de aminoácidos esenciales, en comparación con las que integran las carnes. No obstante, muchas de las personas que siguen dietas de tipo vegetariana o vegana, obtienen las cantidades recomendadas de esas moléculas orgánicas, a través de la inclusión de una mayor variedad de alimentos de orígenes vegetales. Algunos incluso, llegan a consumir complementos alimentarios que contienen dichos aminoácidos, cuando sus comidas habituales no aportan las cantidades adecuadas de estos.
Las verduras presentan una gran ventaja para la alimentación de los seres humanos, toda vez que carecen en gran medida de aquellas grasas saturadas, que se hacen presentes en grandes cantidades, en algunos tipos de carne. Por otra parte, los vegetales aportan grandes porcentajes de fibra dietética, antioxidantes y otros nutrientes, que son beneficiosos para el proceso digestivo y ayudan a mantener un mejor estado de salud general.
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Lista de Verduras con Proteínas
Si bien, son muchos los vegetales que cuentan con ingentes cantidades de proteínas, en el siguiente apartado, reseñaremos aquellos vegetales y frutas que más aportan ese tipo de macromoléculas a nuestros cuerpos, con la intención de asistirte en la búsqueda de las combinaciones de alimentos que potencien al máximo tu salud y bienestar.
Desde aquí, te recordamos la importancia de consumir la fruta del tiempo o temporada, pues con ello, estarás aportando a un planeta más verde, a través de la promoción de actividades económicas más ecológicas y sostenibles; mientras te aseguras de conseguir productos frescos, con mejores sabores y a menores precios. Asimismo, te invitamos a buscar la fruta de temporada enero, para disfrutar al máximo los alimentos que se ponen a tu disposición, durante el primer mes del año.
Lentejas
La familia de las leguminosas se caracteriza por presentar algunos de los elementos del mundo vegetal, que contienen las mayores cantidades de proteínas. De hecho, se ha asegurado que muchos de ellos superan con creces, las cantidades de ese tipo de biomoléculas que se encuentran en los productos comestibles provenientes del reino animal. Tal es el caso de las lentejas, las cuales pueden llegar a totalizar entre un 25% y 30% de contenido proteico; siendo determinada la cantidad exacta, por varios factores ambientales, así como por la variedad de lenteja de la que se trate.
En algunas dietas en las que se prescinde completamente del consumo de carnes, se emplean preparaciones que tienen como elemento preponderante esa variedad de leguminosa, con la finalidad de garantizar el aporte diario requerido de proteínas. A pesar que las lentejas exceden la cantidad total de los prótidos que se encuentran en los productos cárnicos, ellas carecen de dos aminoácidos imprescindibles en nuestra alimentación; a saber, cistina y metionina. Es por ello, que las personas que siguen este tipo de rutina alimentaria, tendrán que obtener esos dos elementos, de productos tales como el arroz o el trigo.
Adicionalmente, las lentejas contienen un gran contenido calórico proveniente de sus hidratos de carbono, lo que aporta gran cantidad de la energía requerida para llevar a cabo nuestras actividades del día a día. De la misma manera, su gran contenido de magnesio y selenio, influye en la potenciación de nuestros sistemas inmunológicos; así como las grandes dosis de hierro, coadyuvan a superar estados de anemia. Inclusive, se ha determinado que es un gran aliado en el cuidado de nuestro sistema nervioso, en virtud de la presencia de calcio y fósforo.
Coles de Bruselas
Aparte la gran cantidad de fibra, minerales y vitaminas, las coles de Bruselas ocupan el primer lugar de la presente lista, en virtud del 4,5% de contenido proteico con el que cuentan. Esta variedad vegetal, integrante de la familia del broccoli, el coliflor y el repollo, suele hacerse presente en varios platos europeos, principalmente durante los meses comprendidos en las estaciones de otoño e invierno.
De igual modo, suelen emplearse en gran cantidad de las comidas preparadas por aquellas personas que quieren mantener su peso bajo control, pues permite generar una sensación de saciado al ingerir pocas cantidades, en virtud de su alto contenido de fibra; nutriente éste, que también mejora la función digestiva. Otro aspecto positivo del consumo de esta legumbre, radica en la presencia de diversidad de antioxidantes, los cuales, no sólo permiten mantener una piel más joven y sana, sino que también evitan los efectos negativos del envejecimiento en otras células de nuestros cuerpos.
Los expertos aseguran que las grandes cantidades de calcio que se encuentran en las coles de Bruselas, favorecen la formación de huesos fuertes y mejoran el proceso de restauración, cuando sus estructuras han resultado comprometidas.
Sin embargo, este tipo de col deberá consumirse con moderación, por parte de las personas que tienden a exhibir un proceso digestivo lento, en virtud de que, tal como ocurre con otros miembros de esta familia vegetal, pueden incidir en la formación de gases, cuando son consumidos en grandes cantidades.
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Berza
También conocida por los nombres “col verde”, “col crespa” o “kale”, este tipo de vegetal, también miembro de la familia del broccoli y el repollo, ocupa la segunda posición de nuestra lista. Tal como ocurre con la verdura que obtuvo su nombre de la ciudad capital de Bélgica, la berza contiene una gran cantidad de proteínas. En tal sentido, se estima que en cada 100 grs. del producto, existen 4,3 grs. de proteína vegetal. También se caracteriza por sus grandes porcentajes de hierro, fibra dietética, magnesio, potasio, zinc y vitaminas de los grupos A, E y K.
Es a causa de ese conjunto de vitaminas, minerales y otros nutrientes, que se le ha adjudicado propiedades favorables en la prevención de anemias, la recuperación rápida de los electrolitos que se pierden durante el ejercicio físico, el mantenimiento del peso corporal óptimo, y la disminución de la presencia de lipoproteínas de baja densidad (colesterol malo) en la sangre, mejorando la circulación sanguínea y la función cardíaca.
Por lo general, suele constar cruda o cocida, en gran cantidad de platos europeos y del mundo, en combinación con otros vegetales o carnes, pero también pueden incluirse en guisados, o inclusive algunos batidos saludables, en los que participan otras frutas o verduras. Muchos españoles disfrutan de dicha col, por sus propiedades nutritivas, así como por su bajo contenido calórico, el cual se estima alrededor de 49 calorías por cada 100 gramos.
Coco
Esta deliciosa fruta de corteza leñosa, pulpa blanca y gran contenido de agua, resulta la máxima representante de las frutas, en cuánto a aporte de proteínas se refiere. En este sentido, podemos encontrar algunos ejemplares, que llegan a abarcar hasta un 3,3% de estas macromoléculas en su composición total. Su alto contenido calórico, que puede alcanzar las 351 unidades por cada 100 grs., convierte al coco en una abundante fuente de energía; mientras que sus elevadas cantidades de ácidos grasos, dan cuenta de la necesidad de consumir el fruto con moderación.
De igual modo, cuenta con minerales tales como: calcio, fósforo, magnesio y potasio, por lo cual ayuda a fortalecer los huesos, mejora el funcionamiento cardiovascular y disminuye la retención de líquidos. También se ha documentado que podría ayudar a eliminar toxinas de nuestro torrente sanguíneo, al estimular el funcionamiento renal. Otro beneficio de ingerir esta fruta exótica, reside en disminuir las cantidades de colesterol de baja densidad, lo que contribuye a un sistema circulatorio más sano y eficiente.
El delicado sabor de esta fruta, así como su presencia hasta en los sitios más recónditos del mundo, han permitido que, de un modo u otro, se incluya como ingrediente en las comidas y bebidas más variadas. Su paso por las distintas geografías, ha motivado la creación de diversos platillos, al combinar este fruto de orígenes asiáticos, con los matices y sabores de cada país en los que su paso ha dejado huella.
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Espinacas
Tan deliciosas como beneficiosas para nuestra salud, las espinacas suelen ser utilizadas en muchas preparaciones culinarias alrededor del mundo, argumentándose que potencian la vitalidad y el bienestar de quienes las consumen. Y tal afirmación, no carece de sustento, pues las hojas de dicha planta, contienen varias vitaminas y antioxidantes, que ayudan a mejorar nuestro estado físico.
Entre sus componentes esenciales, tenemos la vitamina K, cuya importancia en el mantenimiento de una buena salud ósea ha quedado en evidencia; vitamina A, que se emplea para mejorar la absorción de determinados nutrientes; vitamina E, una antagonista por excelencia de los radicales libres; y yodo, de vital importancia para el correcto funcionamiento de la glándula tiroides.
Sin embargo, su presencia en esta lista, se debe a que resulta una fuente importante de proteínas, estimándose que ocupan una cantidad media de 2,8 grs. por cada 100 grs. de este vegetal. Asimismo, resulta oportuno destacar que las proteínas de la espinaca, resultan fáciles de absorber y asimilar, a causa de la acción de la vitamina A y otros micronutrientes que se encuentran en sus hojas.
En contraste, hemos de aclarar que el consumo de esta planta debe realizarse con moderación, pues contiene cantidades importantes de ácido oxálico, el cual se le ha relacionado con la interrupción del proceso de absorción de algunos minerales, tales como el hierro, el potasio y el calcio; lo que podría derivar en un grave problema de salud. En tal sentido, se recomienda seguir las indicaciones de los expertos en el área de nutrición humana y no exceder las cantidades recomendadas diarias de este alimento.
Guayaba
Según los análisis de los valores nutricionales de este fruto proveniente de América, por cada 100 grs., obtendremos la importante cantidad promedio de 2,6 grs. de proteína; lo cual parece poco, si se toma en consideración los 20 o más gramos que contienen la misma porción de carnes; pero resulta muy significativa en el ámbito de las frutas.
En segundo lugar, también cuenta con una gran cantidad de azúcares, fibra dietética y otros micronutrientes. Adicionalmente, aporta una modesta cantidad de calorías (alrededor de un 3,4% de los requerimientos diarios) y grasas (cerca de 1 gramo por cada 100 gramos del fruto).
Mucho se ha hablado sobre las bondades de las guayabas, sobre el correcto funcionamiento del sistema digestivo, argumentándose, en primer lugar, que su alta cantidad de fibra, favorece la motilidad intestinal; pero que también previene o alivia las úlceras gástricas y duodenales. Su alto porcentaje de vitamina C, también ayuda a postergar el envejecimiento de las células, así como refuerza el sistema de defensas naturales del organismo. El licopeno presente en la guayaba, también colabora en el mantenimiento de una piel saludable y brillante.
Como sabemos, en España contamos con una gran extensión de terreno destinado a la explotación comercial de la guayaba, en el extremo meridional de Granada. Allí se produce gran parte del producto que se comercializa en el país y en otras latitudes del espacio Schengen. Para garantizar la demanda interna del delicioso fruto, la nación ibérica importa un gran porcentaje del total, principalmente, de países de América Latina, y en menor proporción, de otras naciones tropicales.
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Como pudimos constatar, las verduras nos garantizan muchos nutrientes, minerales y vitaminas, que tienen una importancia capital, como medio para alcanzar una alimentación completa y balanceada. Es por ello, que te invitamos cordialmente a incluirlas en tus comidas y bebidas habituales.
Si sigues una dieta vegetariana o vegana, te recomendamos indagar más sobre las propiedades de cada fruta y verdura, para que, integrando todas las bondades de cada una, obtengas todos los elementos requeridos para una alimentación saludable e integral.
Si, en cambio, tus gustos se orientan en favor de las carnes y proteínas animales, también obtendrás un gran beneficio al incluir vegetales de forma recurrente en tu comida, pues ellos te ayudarán a mejorar la digestión de los alimentos, mantener el colesterol en sus niveles óptimos, evitar la proliferación de los radicales libres que afectan negativamente a nuestras células y muchas cosas más, que sólo podremos conseguir, a través de la adecuada ingesta de frutas y verduras.
No olvides consultar a tu médico de confianza, si presentas dudas con respecto a los ingredientes y la composición de tus comidas, o si deseas profundizar más sobre la forma en que esos aspectos pueden repercutir en tu salud y bienestar.
