Verduras con Hierro: Toda las que se Recomienda Consumir

Todos sabemos que nuestro cuerpo necesita hierro. Desde niños hemos oído decir que los convalecientes debían tomar hierro para recuperarse pronto, pero que también lo necesitaba toda persona sin patologías para crecer sana y fuerte. Tenían razón. 

El organismo exige hierro para ser capaz de producir hemoglobina y mioglobina, que son las proteínas encargadas de transportar el oxígeno. Una está en los glóbulos rojos, otra en los músculos. Unos niveles bajos de hierro durante un periodo prolongado desembocan en la llamada anemia ferropénica. Esta se manifiesta en cansancio, irritabilidad, pérdida de peso, dolores de cabeza o incluso dificultades respiratorias. Hay síntomas visibles que aparecen cuando se sufre anemia ferropénica, como la lengua pálida. 

Pero si una dieta rica en hierro es importante para los adultos, se convierte en imprescindible en el caso de los más pequeños. Los bebés nacen con hierro suficiente, pero no más allá de los 6 meses. La leche no aporta grandes cantidades de este mineral esencial, por lo que es necesario complementarla con suplementos, en especial si la criatura no está siendo amamantada. Y todavía más a medida que cumple años. Nuestros hijos crecen rápido en edades tempranas (1 a 4 años), lo que consume mucho hierro. En consecuencia, debemos suministrarles alimentos que les proporcionen el hierro que van gastando. 

Generalmente pensamos que los productos de origen animal, como las carnes rojas, son los que aportan las cantidades exigidas de hierro. Lejos de esa idea, tenemos buenas noticias para los partidarios de la alimentación vegana o simplemente los que desean reducir el consumo de carne en su dieta: hay verduras con hierro que ofrecen tanto o más aporte que la carne o el fruto seco y que, además, solas o combinadas favorecen su absorción. 

Si quieres saber cuáles son estas verduras con hierro, y además descubrir el mejor lugar en el que comprar fruta y verdura online con la que combatir la anemia, sigue leyendo. 

Si tu pregunta es qué verduras contienen más hierro, la respuesta es que son más de las que te imaginas. Hay una larga lista de verduras de temporada cuyas propiedades y beneficios están encabezados por su capacidad para proporcionarte un gran aporte de hierro. Muchas de ellas, además, también suman su contribución a la correcta absorción de este mineral. 

Brócoli, col lombarda, espárragos, soja, guisantes, o verduras de hojas como las espinacas, las acelgas… hay verduras con hierro para todos los gustos, que pueden incluirse en un montón de recetas que nunca se te harán repetitivas y que te darán un elevado aporte de hierro. Qué fácil es cuidarse así, ¿verdad? 

Brócoli

Al ver su composición (1 mg de hierro por cada 156 gramos), podrías pensar que el brócoli no es uno de los alimentos más ricos en hierro que puedas encontrar, y es verdad. Si esta verdura está en esta lista de verduras con hierro es, principalmente, por otro motivo.  

Además de ser una de las fuentes de hierro de origen vegetal que puedes incluir en tu dieta, el brócoli destaca por su gran proporción de vitamina C, llegando a un 168% de Ingesta Diaria Recomendada (IDR) de esta vitamina. La misma tiene un papel muy importante en la asimilación y correcta absorción del hierro. 

En otras palabras, una dieta que incluya brócoli te proporcionará dos beneficios relacionados con el hierro: Por una parte, su ingesta te asegurará contar con la cantidad de hierro recomendada (IDR). Pero es que, además, si lo comes junto a otro alimento que también tenga cierta cantidad de hierro, ayudará a lograr la absorción de los mg de hierro que contenga el alimento al que acompañe. 

Espinaca

Probablemente sea la primera verdura en la que piensas cuando buscas un aporte de hierro que no sea de origen animal. Popeye se encargó de crear esa asociación mental de espinacas igual a verduras con hierro. Y tenía sentido que lo hiciera, porque las espinacas tienen 2.7 mg de hierro por cada 100 gramos. 

Pese a ello, quizá te sorprenda saber que no es la verdura con mayor proporción de hierro. En su lugar están otras verduras de hoja verde oscura, como las siguientes en esta lista. 

Aun así, si consideramos a las espinacas como unas grandes superheroínas es porque tenemos motivos más que suficientes. Además de la cantidad de hierro, las espinacas tienen también una gran cantidad de fibra o de minerales como el calcio, el magnesio o el potasio, además de ácido fólico. 

Es, por cierto, a causa del hierro y ácido fólico que aporta, un alimento que médicos y nutricionistas aconsejan consumir con frecuencia a las madres gestantes. Esto es así porque el ácido fólico desempeña un papel importante en la prevención de nacimientos prematuros, o incluso trastornos en la formación de las células nerviosas del feto o a nivel de medula espinal. 

Acelgas

 Decíamos que esta verdura de hoja verde oscura supera a las espinacas en mg de hierro, y aquí traemos las cifras que lo demuestran: esta verdura que forma parte de la lista de verduras con proteinas aporta 3.5 mg por cada 100 gramos, una cantidad nada despreciable que la convierte en la verdura con mayor cantidad de hierro que encontrarás, tanto en esta lista como en el mercado.  

Y no se queda ahí, porque la acelga no solo contiene hierro sino muchos otros minerales llenos de propiedades como el calcio, el magnesio, el fósforo o el potasio. Esto compensa el hecho de que gran parte del hierro que contienen sea de baja absorción, por lo que se recomienda comerlas crudas o combinarlas con alimentos ricos en vitamina C. 

Si eres propenso a sufrir anemias ferropénicas, te gustará saber que en las acelgas también hay presencia del ya mencionado y tan beneficioso ácido fólico, una vitamina hidrosoluble que contribuye a prevenir el desarrollo de estas y otras enfermedades. 

Lombarda

 La col, repollo o berza morada. Múltiples nombres para la lombarda en alusión a ese característico color que adquiere por la presencia de un pigmento – la antocianina – de tonos azulados o rojizos dependiendo de la variedad. Igual que el resto de las verduras con hierro de la lista, la lombarda es fuente de vitamina C y cuenta entre sus valores nutricionales con un aporte de hierro de 0,4 mg por cada 100 g. 

Comparte propiedades con el resto de coles, y también se caracteriza por lo que pudiéramos calificar de versatilidad, ya que combina con muchos entrantes y platos principales. Además, suma el plus de colorido que le da su particular apariencia. Por eso – y porque es una hortaliza típicamente invernal – suele adornar las mesas de navidad. 

Una de sus mayores ventajas es precisamente el que sea idónea para acompañar otra comida como guarnición, ya que su alta composición en vitamina C facilitará la asimilación del hierro que suministre el alimento principal. Así, por ejemplo las legumbres con lombarda son un plato que añadirá a su valor gastronómico el nutricional gracias a su elevado aporte de hierro. 

Espárragos

Hipócrates, el padre de la medicina, ya recomendaba hace más de 2000 años tomar espárragos por las múltiples propiedades y beneficios que este vegetal ofrecía. Es cierto que hoy en día disponemos de más recursos, pero la abundancia de procedimientos terapéuticos no debería hacernos olvidar que el secreto de una “salud de hierro” está, ni más ni menos, en una alimentación equilibrada. Y precisamente de hierro y espárragos hablamos en estas líneas. 

100 gramos de espárragos contienen 1.1 mg de hierro. No parece un índice excesivamente elevado por sí solo, es cierto. Pero si, como en los casos de otras de las verduras con hierro que analizamos, lo ponemos en relación a sus elevadas dosis de ácido fólico y a su alto contenido en vitamina C, la cosa cambia. Esta última vitamina tiene un papel principal en la absorción de hierro, y eso hace que los espárragos se presenten como un alimento que habría de formar parte de nuestra dieta para regular nuestros hábitos alimenticios. 

Soja

 La soja es otro de los alimentos de origen vegetal que ofrece más aporte de hierro a quien lo consume. Lo curioso en su caso es que los mg de hierro que se obtienen de él varían en función de cómo se prepara y se consume la soja.  

La harina de soja es la variante con mayor cantidad de hierro, llegando a los 8.4 mg de hierro por cada 100 gramos. Los granos de soja cocida, en cambio, contienen 3.4 mg de hierro por cada 100 gramos. Por último, la leche de soja ofrece 2.1 mg de hierro por cada 100 ml. 

No es solo su aporte de hierro lo que hace que este alimento sea muy interesante a nivel nutricional, también lo consigue la presencia de distintos tipos de vitaminas y dminerales básicos para el correcto funcionamiento de nuestro organismo como el calcio, el potasio o el magnesio. 

Guisantes

Llegamos a la última de las verduras con hierro de la lista. Según estudios científicos, los guisantes cubren un 10% de las necesidades de hierro en las mujeres y más de un 15% en los hombres, lo que hace de ellos un alimento idóneo cuando se trata de prevenir o combatir la anemia. 

Esto es así porque los guisantes no solo ofrecen hierro, sino que gracias a ser ricas en vitamina C y ácido fólico, favorecen su absorción. Explicado más detenidamente, no es únicamente lo que comemos. Debemos considerar también en combinación con qué otros alimentos lo hacemos. Solo así podremos obtener el máximo aprovechamiento de sus nutrientes. 

Hay factores que potencian o inhiben la asimilación del denominado hierro no hem, es decir, el que no es de origen animal. El principal factor entre los que contribuyen a su correcta absorción es precisamente el ácido ascórbico, la vitamina C. Esto es así porque la incorporación del hierro a nuestro metabolismo se produce a nivel gastrointestinal, y logra una más correcta movilización del mineral. 

Recapitulamos, y lo hacemos haciendo hincapié en la importancia de incluir verduras con hierro de forma habitual en nuestra dieta, más allá de gustos gastronómicos personales. Los alimentos que acabamos de analizar han demostrado ser un eficaz aliado en la lucha contra la anemia. 

Este problema de salud, del que ya te hemos hablado unas líneas atrás, consiste en un déficit de glóbulos rojos (hematíes) o de los niveles de hemoglobina en sangre. El oxígeno que nuestro organismo necesita se transporta en el interior del hematíe unido a la hemoglobina, por lo que una disminución significativa de estos impedirá que llegue un volumen suficiente a todos los órganos del cuerpo. ¿Y cuál es la consecuencia? Un riesgo nada menospreciable – en los casos más severos, claro – de que estos órganos infarten. 

No es algo que podamos pasar por alto. Por eso es una suerte saber que simplemente incluyendo en tu dieta alimentos ricos en hierro – tanto como plato principal como de acompañante junto a otro alimento con vitamina C – mantendrás la anemia a raya.  

Además, y en combinación con una dieta saludable, permitirás que tu organismo funcione de manera óptima gracias a aquello que más le beneficia y que más a su alcance tiene, lo que viene de la tierra.