Ahora que se acerca el buen tiempo, nada apetece más que un plato ligero y refrescante. Pues ahí va uno: ensalada de naranja y espinacas. Fácil y rápido de preparar, pero sano y nutritivo. Excelente como entrante, guarnición o como plato único en la cena.
Sobra presentación para las naranjas. Hemos hablado en varias ocasiones de la reina de los cítricos y de sus numerosas virtudes, tanto desde el punto de vista gastronómico como de la salud.
Quizás las propiedades de las espinacas no son tan conocidas. Son fuente de minerales (manganeso, magnesio, hierro) y de vitaminas (A, B2 y sobre todo K).
Raramente encontramos una verdura con mayores aportes de esta vitamina esencial en el mantenimiento de la salud ósea. También rica en antioxidantes y ácido fólico (140 microgramos por cada 100 g, solo un poco por debajo de los 180 mg que se sugieren para un adulto al día).
Por si fuera poco con lo anterior, las espinacas dan un buen suministro proteico y de fibra, lo que favorece la función intestinal. Parecen motivos suficientes como para no subestimarlas, ¿verdad?
La ensalada de naranja y espinacas es el tipo de elaboración indicada para quienes siguen dietas veganas o vegetarianas. Los ingredientes combinados proporcionan los nutrientes necesarios.
Tradicionalmente hemos asociado las espinacas al hierro (ya sabes, por lo de Popeye) pero es más mito que realidad. La clase de hierro que poseen las espinacas es hierro no hemo, como el de todos los vegetales, y en consecuencia de más difícil absorción.
Por eso los dietistas recomiendan comprar fruta y verdura combinada y consumir las espinacas junto a otros alimentos que cuenten con vitamina C. Esto se debe a que las propiedades de la vitamina C ayudan a la absorción de este mineral.
Las espinacas y la naranja, compartiendo protagonismo en esta ensalada de naranja y espinacas que hoy te proponemos, se convierten en poderosos aliados. A continuación compartimos contigo la lista de la compra y la elaboración de la receta.
Lista de la compra para hacer una Ensalada de naranja y espinacas
Los ingredientes que intervienen en esta ensalada de naranja y espinacas son totalmente accesibles, y probablemente muchos de ellos ya los tengas en casa. Esta es la lista de la compra completa:
- Un puñado de espinacas frescas
- 1 naranja
- Media cebolla tierna
- 2 rabanitos
- Queso de cabra
- 1 cdta de semillas de sésamo
- 1 cda de piñones
- 1 cda de aceite de oliva virgen extra
- 1 pizca de sal
Preparación de la receta ensalada de naranja y espinacas
El toque cítrico de la naranja le sienta estupendamente a una ensalada. Tú eliges la variedad de naranja. Hay quienes prefieren probar con naranjas sanguinas por el sabor agridulce y algo más amargo que el de sus compañeras.
También puedes escoger el aderezo de la ensalada de naranja y espinacas. Nosotros simplemente aliñamos con aceite de oliva virgen extra, pero por supuesto puedes hacer una vinagreta con aceite, vinagre y sal y enriquecerla añadiendo cebolleta, orégano, cilantro…
Los diferentes tipos de vinagretas encajan a la perfección con toda clase de ensaladas, también con la ensalada de mango y aguacate.
Por otra parte, a la ensalada de hoja verde, por ejemplo la hoja de espinaca, le va muy bien el queso. Proponemos queso de cabra. También podría ser parmesano rallado. Tienes la posibilidad, por último, de completar esta ensalada de mango y aguacate con nueces u otro fruto seco.
Una de las grandes ventajas de las ensaladas es que admiten múltiples variantes a gusto del consumidor.
Primer paso:
Lo primero que habrías de hacer si consumes las espinacas frescas es quitar el tallo a las hojas de espinaca, retirar la vena central (solo nos quedamos con la hoja de espinaca) y lavarlas bien, una por una para eliminar la tierra que pudieran tener.
Luego ponlas en un recipiente con agua y un poco de vinagre (actúa a modo de desinfectante). Déjalas reposar durante 5 minutos.
Ahora has de secar las hojas de espinaca. Si tienes una centrifugadora, úsala. Esta es la manera de asegurarte de que las hojas no goteen. Por cierto, una centrifugadora es una máquina que al girar separa los componentes gracias a la fuerza centrífuga de la velocidad de rotación. Este movimiento permite secar completamente los productos.
En caso de no disponer de este aparato, puedes emplear papel absorbente. Una vez hecho esto, parte en trozos las hojas de espinaca que sean muy grandes.
Segundo paso:
Quita la cáscara de la naranja y sepárala en gajos. Procura desechar la parte blanca en la medida de los posible, ya que es la que añade amargor a esta receta de ensalada de espinacas y naranja.
Parte los gajos en trozos más pequeños, como daditos. Haz lo mismo con la cebolla. Divídela en cubitos.
Lava los rabanitos, sécalos y filetéalos.
En realidad, cebolla o rábanos son ingredientes de quita y pon. En nuestra opinión, la cebolla da sabor, pero si eres de los que prefiere evitarla, tú decides. Ya dijimos que lo bueno de las ensaladas es que favorecen la creatividad. En este caso, puedes sustituir la cebolla por zanahoria. Si la vas a incluir pélala, lávala y pásala por un rallador.
Seguimos. Trocea el queso de cabra en dados del tamaño de las naranjas.
Pon todos los componentes en un bol y aliña con aceite de oliva virgen y sal en escamas o sal Maldon. Es un tipo de sal de gran pureza y textura. Sirve las hojas de espinacas, naranjas y demás ingredientes en una ensaladera amplia. Puedes añadir unas gotas de jugo de limón recién exprimido.
¡Ensalada de naranja y espinacas lista! Y si te quedan ganas de seguir cocinando, te recomendamos esta deliciosa macedonia de naranja sanguina con mango como postre.
¿Quién dijo que no se pueden comer espinacas crudas? Esta receta de ensalada de naranja y espinacas es una deliciosa prueba de lo contrario.
En realidad, la elección entre espinaca cruda o cocida depende de preferencias y aprovechamiento de un tipo u otro de nutriente. A grandes rasgos, las verduras crudas, también las espinacas, son fuente de vitaminas, pero absorben peor los minerales que contienen. Y a la inversa: las verduras cocidas pierden vitaminas, pero asimilan mejor minerales y betacarotenos.
Lo que ocurre con la ensalada de naranja y espinacas es que va acompañada de un elemento rico en vitamina C, de manera que favorece la absorción del mineral – fundamentalmente hierro – de la espinaca. Un magnífico trabajo en equipo.
Usamos naranja para esta ensalada de naranja y espinacas porque consideramos que es el cítrico que mejor combina, pero naturalmente cualquier otro cítrico cumpliría con creces, tanto por sabor como por propiedades. Por ejemplo, puedes reemplazar las naranjas por mandarinas o incluso pomelos. El pomelo es una fruta cítrica menos utilizada, pero que va ganando terreno gracias a esa combinación de sabores tan particular.
Las ensaladas, como esta ensalada de naranja y espinacas, han de estar siempre presentes en nuestra dieta por ser un suministro constante de frutas y verduras. Son sencillas de preparar, rápidas, aceptan infinidad de propuestas y sirven como guarnición o plato principal. Y lo mejor es que puedes ir cambiando ingredientes.
¡Buen provecho!
Ensalada de naranja y espinacas
Ahora que se acerca el buen tiempo, nada apetece más que un plato ligero y refrescante. Pues ahí va uno: ensalada de naranja y espinacas. Fácil y rápido de preparar, pero sano y nutritivo. Excelente como entrante, guarnición o como plato único en la cena.
Tipo: Ensalada
Cocina: Mediterránea
Palabras clave: ensalada de naranja y espinacas
Rendimiento de la receta: 2 personas
Tiempo de preparación: 5M
Tiempo de cocinado: 10M
Tiempo total: 15M
Ingredientes de la receta:
- Un puñado de espinacas frescas
- 1 naranja
- Media cebolla tierna
- 2 rabanitos
- Queso de cabra
- 1 cdta de semillas de sésamo
- 1 cda de piñones
- 1 cda de aceite de oliva virgen extra
- 1 pizca de sal
Instrucciones de la receta:
Primer paso:
Lo primero que habrías de hacer si consumes las espinacas frescas es quitar el tallo a las hojas de espinaca, retirar la vena central (solo nos quedamos con la hoja de espinaca) y lavarlas bien, una por una para eliminar la tierra que pudieran tener. Luego ponlas en un recipiente con agua y un poco de vinagre (actúa a modo de desinfectante). Déjalas reposar durante 5 minutos.
Segundo paso:
los posible, ya que es la que añade amargor a esta receta de ensalada de espinacas y naranja. Parte los gajos en trozos más pequeños, como daditos. Haz lo mismo con la cebolla. Divídela en cubitos. Lava los rabanitos, sécalos y filetéalos. En realidad, cebolla o rábanos son ingredientes de quita y pon. En nuestra opinión, la cebolla da sabor, pero si eres de los que prefiere evitarla, tú decides. Ya dijimos que lo bueno de las ensaladas es que favorecen la creatividad. En este caso, puedes sustituir la cebolla por zanahoria. Si la vas a incluir pélala, lávala y pásala por un rallador.
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