El estilo de vida que la sociedad occidental ha adoptado durante años no ha favorecido una alimentación sana, sino todo lo contrario. Las prisas, los procesados, y el consumo excesivo de grasas, azúcares o productos hipercalóricos están detrás de buena parte de las patologías propias del mundo rico. Si a ello le sumamos el sedentarismo, es fácil entender cómo hemos llegado hasta aquí.
La buena noticia es que estamos a tiempo de revertir la situación e ir a por una alimentación sana. ¿Y cuál es esa? Una alimentación saludable es aquella que aporta al individuo todos los nutrientes que necesita en cada etapa de su vida o en cada una de las circunstancias psicofísicas en las cuales se encuentre.
Promover una alimentación sana, variada y equilibrada es una labor que afecta a distintos estamentos. Por supuesto las autoridades sanitarias, el sector público y la industria alimentaria están implicados. Pero también cada uno de nosotros ha de hacer un esfuerzo por adaptar sus rutinas de consumo a hábitos saludables.
Para ayudarte en esta tarea te compartimos a continuación las características básicas que debería cumplir toda alimentación sana, y también las 5 claves más importantes y a la vez fáciles de seguir para llevar a cabo una alimentación sana.
Características de la alimentación sana
Las siguientes características son pautas generales que definen a la alimentación sana, pero por supuesto cada caso particular debe dar atención a sus necesidades concretas. Esta es una tarea que debe llevar a cabo un profesional, por ello lo que te dejamos a continuación son puntos de los que puedes asegurarte tú mismo.
Completa y equilibrada
Una dieta sana debe proporcionar todos los nutrientes que el organismo requiere. Estos se establecen principalmente en función de la edad, el sexo y el estado de salud de cada persona.
De la misma manera ha de existir una proporción entre cada uno de estos nutrientes. Así, los hidratos de carbono se situarían entre el 55 – 60% de las calorías diarias, las grasas alrededor del 25 – 30% y las proteínas en torno al 12 – 15%.
Lo anterior no significa que no puedan llevarse a dietas (como por ejemplo la dieta cetogénica) en las que los requerimientos son otros, ya que estas pueden igualmente proporcionar una alimentación sana.
Es igual de importante beber de 2 a 3 litros de agua por jornada.
Suficiente y variada
Una alimentación sana es también aquella en la que se encuentra variedad dentro de los rangos establecidos según edad y género.
Asimismo, una alimentación sana habrá de incluir alimentos de los diversos grupos. Nos referimos a productos lácteos, frutas, frutas secas, verduras hortalizas cereales, legumbres, cereales integrales, aves, carnes y pescados…
Adaptada
Resulta conveniente tomar en cuenta el perfil de cada individuo, pero en líneas generales una alimentación sana se desglosa de la siguiente manera:
Adultos
- Se deben consumir al menos 400 g diarios de frutas, verduras y hortalizas. Estas dosis se convierten en diferentes raciones de verdura y/o fruta. Al menos una de esas raciones habría de consumirse en crudo y tratándose de fruta con la piel.
- La ingesta de azúcares libres debe estar por debajo del 10% de la ingesta calórica total. Por azúcares libres nos referimos a aquellos que se añaden a la comida o están presentes en productos como la miel, jarabes o zumos.
- Una cantidad inferior al 30% de consumo calórico diario de grasas. Las grasas no saturadas de pescados, aguacates, frutos secos, aceite de oliva, etc. son siempre preferibles a las grasas saturadas presentes en carnes rojas, aceite de palma, coco, queso, mantequilla o alimentos procesados.
- Se recomienda reducir la ingesta de grasas saturadas a menos del 10% total día.
- No llegar al 5% por día de sal. El consumo moderado de sal previene la hipertensión, entre otras patologías. Por otra parte, un consumo excesivo de sal y grasas saturadas, azúcares, etc. Aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Es además un tipo de alimentación asociada a la diabetes, la obesidad o el sobrepeso infantil.
Mujeres embarazadas.El criterio para llevar a cabo una alimentación sana sería el mismo que el expuesto para los adultos, aunque convendría incrementar la ingesta de alimentos ricos en hierro, calcio vitaminas y también fibra para evitar problemas de estreñimiento.
Lactantes y niños
Hasta los 6 meses se recomienda llevar a cabo la lactancia materna. A partir de esa edad se puede ir complementando la alimentación sana de bebés y niños añadiendo alimentos sin azúcares ni sal.
5 claves para una alimentación sana
Tradicionalmente la dieta mediterránea se ha considerado paradigma de alimentación saludable al basarse en productos de origen vegetal y reducir los de origen animal, las grasas y los azúcares.
Los siguientes consejos se inspiran en ella y en las opiniones de nutricionistas e instituciones sanitarias por lo que refiere a seguir una alimentación sana.
1. Da un gran papel a las frutas, verduras y hortalizas
Una de las principales claves de una alimentación sana es incorporar verduras a todas las comidas. Es muy importante que se trate de género de temporada para aprovechar todos sus nutrientes.
También lo es que al comprar frutas verduras hortalizas, como por ejemplo al comprar naranjas o comprar aguacates, recurras a establecimientos que te ofrezcan todas las garantías.
Por último, siempre debe primar el consumo en fresco.
2. Disminuye las grasas
Disminuir las grasas es otro de los puntos a seguir más importantes en una alimentación sana. Sobre todo por lo que respecta a las grasas de procedencia peligrosa. Para cumplir el fin de disminuir las grasas se puede optar por cocinar al vapor, o por o hervir en lugar de freír.
También puedes conseguirlo al sustituir mantequilla o manteca de cerdo por aceites ricos en grasas poliinsaturadas, como el aceite de soja, de maíz o de cártamo
Por último, opta por consumir los productos lácteos desnatados, las carnes magras y eliminar la grasa de carnes rojas. Y, por supuesto, siempre debes evitar las grasas trans de origen industrial.
3. Limita la sal
Puedes conseguirlo prescindiendo de ella al condimentar tus platos o escogiendo productos con menores niveles de sodio. Un truco: la ingesta de potasio mediante frutas y verduras contribuye a balancear el exceso de sal.
4. Disminuye los azúcares
Disminuirás los azúcares y podrás llevar una alimentación sana controlando el consumo de bebidas azucaradas, refrescos, zumos concentrados… En ese sentido es mejor la ingesta de fruta entera que mediante zumo, porque además la fruta natural ofrece más propiedades, algunas de las cuales se encuentran en la propia cáscara de la fruta.
5. Planifica tu alimentación sana
Por último pero no menos importante, implementar ciertas costumbres favorecerá la consecución de tu objetivo.
Nos referimos, entre otras, a:
- Planificar el menú semanal
- Mantener un horario estable de comidas
- Intercalar algún tentempié saludable entre las comidas principales
Un ejemplo de menú que ir variando a lo largo de la semana podría ser el siguiente:
Desayuno: Cereales integrales, leche o yogur y fruta
Media mañana: Una pieza de fruta o una infusión…
Comida: Ensalada y legumbres o arroz, pescado y verdura o patata, carne y ensalada…
Cena: Pescado y verdura, huevo y verdura…
Se trata de ir cambiando, pero incluyendo todos los rangos de alimentos con presencia destacada de las frutas y verduras.
Además, de vez en cuando puedes ir diseñando menús específicos en los que las frutas tengan un papel central, como esta dieta del pomelo. Por supuesto, ninguna de ellas está indicada para mantenerse en el tiempo, pero sí como complemento a una alimentación sana.
Esperamos con estos consejos ayudarte a implementar una dieta sana. Y aprovechamos también para reivindicar la importancia de garantizar el derecho a una alimentación saludable a todas aquellas personas que disponen de menos recursos. Esta es la única manera de sustituir el sobreconsumo de productos procesados por otros frescos y de calidad.
