¿Te ha pasado de sentirte cansado, débil, fatigado? ¿Padeces anemia por deficiencia de hierro? La anemia por deficiencia de hierro es un tipo frecuente de anemia, en el cual la sangre no tiene la cantidad suficiente de glóbulos rojos sanos, que son los encargados de transportar oxígeno a los tejidos del cuerpo. Sin el hierro necesario, el organismo no puede producir una cantidad suficiente de hemoglobina, sustancia presente en los glóbulos rojos que les permite transportar oxígeno. Así que si padeces de esta afección, no te preocupes, vamos a desvelarte qué frutas con hierro para la anemia debes incluir en tu dieta inmediatamente.
En los alimentos, el hierro se encuentra presente de dos maneras: el hierro hemo y el hierro no hemo. El hierro hemo es aquel que el cuerpo absorbe con mayor facilidad y está presente en los alimentos de origen animal, como en la carne y los pescados. En cambio, los alimentos de origen vegetal, poseen el hierro no hemo.
El hierro se encuentra naturalmente presente en alimentos de origen animal como las carnes magras, mariscos y aves. También en alimentos de origen vegetal como son las frutas y verduras, cereales, legumbres y frutos secos.
¿Sabías que la vitamina C es una vitamina que promueve la absorción de hierro de hierro vegetal, contribuyendo a la prevención y el tratamiento de la anemia? Es por ello que es muy ventajoso consumir frutas ricas en hierro y ricas en vitamina C. Esto también es importante para las personas que son vegetarianas o veganas, ya que al no consumir carnes, éstas pueden ser una buena fuente de hierro para evitar su deficiencia.
Las frutas ricas en hierro son una buena alternativa para enriquecer y sirven también como alternativa complementaria en la prevención y tratamiento de la anemia de niños, adultos o gestantes.
En este post te vamos a contar acerca de las frutas que aportan hierro, aquellas que son ideales para combatir la anemia.
¡Aprende todos los beneficios de las frutas con hierro!
Frutas con hierro
Existen algunos nutrientes y alimentos que son favorecedores de la absorción del hierro. Entre ellos, destacamos la vitamina C o ácido ascórbico. Esta vitamina la encontramos en altas concentraciones en las frutas ácidas, como el kiwi, las fresas, el mango y en el zumo de pomelo, entre otros.
Además, si la fruta se deja madurar en el árbol y se recolecta en su estación, concentra más cantidad de vitamina C.
Como te mencionamos anteriormente, las principales fuentes de hierro naturales son carnes, pescados, aves (como el pollo), legumbres, frutas, verduras, granos y frutas deshidratadas.
A modo de desayuno, consumir frutos secos ayudará para aportar hierro durante todo el día.
A continuación vamos a citar frutas con alto contenido en hierro, capaces de ayudarte en la lucha contra la anemia.
Pistachos:
Los pistachos se destacan por ser el fruto seco que proporciona más hierro: 6,8 mg de este mineral por cada 100 gramos de fruto seco. La cáscara que recubre el pistacho, alberga en su interior un fruto verde enormemente nutritivo, alargado y de un tamaño parecido al de una avellana.
Frito, tostado o con un toque extra de sal, el pistacho es igualmente delicioso. Sin embargo, consumirlo crudo sigue siendo la opción más saludable.
Su alto contenido en fósforo y hierro favorece la buena salud de nuestros huesos, reduce los niveles de estrés y de anemia, y ayuda a mantenernos más enérgicos. Igual de importante es su elevado contenido en potasio, fundamental para el buen rendimiento de los músculos durante la actividad deportiva.
Además, contienen valiosos oligoelementos como el cobre, que facilita la absorción y asimilación del hierro. También aportan una buena dosis de potasio, magnesio, fósforo y calcio, así como fibra (un 10% de su peso) y proteínas (un 20%).
El hierro y el cobre combinados producen un efecto antianémico que se ve potenciado si se ingieren junto con frutas o verduras frescas ricas en vitamina C.
Como ocurre con muchos otros frutos secos, el pistacho puede convertirse en un ingrediente muy versátil en la cocina. Se pueden preparar helados, tartas y numerosas preparaciones saladas como guisos y salsas.
Fresas:
Las fresas poseen una notable riqueza mineral, especialmente de hierro y magnesio. De hecho, es una de las frutas de este listado que más hierro contiene. En 200 miligramos de fresas se encuentra cerca del 17% de hierro, un valor muy alto, teniendo en cuenta el porcentaje de hierro que encontramos en otras frutas. Además, también contiene vitamina C, vitamina K y ácido fólico.
Es por ello que gracias al notable contenido en hierro de esta fruta, y a la elevada dosis de vitamina C, está recomendada para las personas que padecen anemia por déficit de hierro, ya que posibilita una absorción más efectiva de este mineral.
Ya que contiene vitamina C, lo ideal es consumir esta fruta madura y en su estación. La temporada de fresas es la primavera, y para este año 2021 se espera entre el 20 marzo y el 21 de junio.
Puedes combinarlo con otras frutas ricas, saludables y existe una variedad de formas deliciosas de prepararlas y degustarlas.
Si hablamos de vitamina C, lo ideal sería comer las fresas con naranja, ya sea en daditos en una ensalada de frutas, o combinando el zumo de cada una. Ideal para refrescar esos días de mucho calor.
Banana:
Esta deliciosa fruta posee destacadas propiedades que ayudan a mantener una excelente salud, ya que es rica en fibra y en hidratos de carbono, tanto simples como complejos. A su vez, la banana también aporta vitaminas A, C, B1, B2, B6, B9 y E.
Por otra parte, en cuanto a los minerales, se encuentran el potasio, magnesio, hierro, selenio, zinc y calcio. La lista de beneficios incluye el contenido de triptófano, el cual se presenta como un aminoácido esencial. Gracias a su contenido en hierro, es una fruta que combate la anemia.
Esta fruta se encuentra especialmente recomendada para las personas que realizan deporte o que son muy activas. Es por tal motivo que se sugiere incorporarla en la alimentación habitual de niños y adolescentes.
La banana brinda mucha saciedad, y las personas que cuidan su peso suelen no consumirla porque existe la creencia de que contiene muchas calorías; sin embargo, 100 gramos de esta fruta son 80 calorías.
Seguramente te hayas preguntado cuál es la diferencia entre plátano y banana, ya que por ahí vas al mercado y no sabes si es lo mismo. Lo cierto es que son dos frutas de la misma familia, pero con detalles que las distinguen, tanto en el paladar como en sus nutrientes.
Aguacate:
El aguacate es una fruta que contiene múltiples propiedades y su composición lo convierte en un alimento extraordinario.
Contiene vitaminas A, C, E, B1, calcio, hierro, magnesio y otros minerales. Por eso, cada vez que te comes un aguacate es como si tomaras una pastilla de vitaminas, pero éste es mucho más sabroso y nutritivo.
También aportan el 22% de las necesidades diarias de vitamina C, un poco de provitamina A.
Contiene 0,3 mg de hierro por porción, esto es 1/3 de un aguacate mediano, aproximadamente.
Su pulpa ayuda a eliminar el colesterol malo, es decir, la grasa que se acumula en las arterias. También se ha observado que tiene buenos efectos en personas con asma, artritis reumatoide y anemia.
El aguacate es una fruta muy singular, con unas características únicas que lo convierten en un excelente aliado en la cocina.
Si te has preguntado cómo comer aguacate, te contamos que aporta untuosidad y consistencia a muchas recetas, y puede utilizarse indistintamente en la preparación de postres dulces y platos salados, ya sea como fruta o como hortaliza.
Cerezas:
¿Sabías que las cerezas más oscuras son más ricas en hierro, magnesio y potasio que las variedades más claras?
Un claro ejemplo son las cerezas del Jerte, que son un alimento excelente para prevenir la anemia, gracias a su rico contenido en minerales y oligoelmentos. Contienen hierro y otros minerales que te ayudan a combatir carencias nutricionales, como el calcio, el fósforo, el azufre, el sodio y el potasio.
La cereza es una fruta rica en vitaminas A y C, y en minerales como potasio, calcio y hierro. Y se destaca asimismo por su riqueza en antocianos, unos pigmentos que, además de darle color, poseen un alto poder antioxidante. Los meses de junio y julio son la época ideal para aprovechar las propiedades de este fruto de singular belleza y delicioso sabor
Además, las cerezas se destacan por sus bajas calorías y su contenido en agua. Cada 100 gramos de cerezas, se aportan 50 calorías, y su contenido en agua (del 85%) ayuda a mantener la piel hidratada. Sus propiedades depurativas ayudan a limpiar el organismo de toxinas y a eliminar líquidos.
Puedes combinarlo con otras frutas en una saludable ensalada de frutas, o con otros alimentos que quizás no se te habían ocurrido.
Las cerezas resultan especialmente sabrosas cuando se mezclan con el chocolate, como queda demostrado en el famoso pastel Selva Negra.
Las cerezas, especialmente las más ácidas, son excelentes para hacer una salsa que acompaña muy bien a la carne de caza, especialmente la carne de pato y jabalí.
Así como existen alimentos que aportan y ayudan en la absorción del hierro, también existen alimentos que son capaces de bloquear la absorción del mismo. Es por eso que tienes que tener en cuenta que si los incluyes en tu dieta, todo el hierro que aportes a tu cuerpo no servirá para nada.
Alimentos como el té y el café está contraindicados para personas que padecen anemia porque bloquean la absorción del hierro en nuestro cuerpo. Si padeces anemia deberás consumir todo tipo de alimento ricos en hierro y también alimentos ricos en vitamina C, como los que te hemos citado en esta lista de frutas
Ahora bien, ¿cómo aumentar la absorción de hierro?
Una buena absorción de hierro no consiste sólo en tomar alimentos o frutas y verduras ricas en hierro, siendo también en incluir en la dieta otros alimentos que favorecen la absorción del mismo:
- La vitamina C aumenta la absorción del hierro en la dieta, por lo que te recomendamos que tomes kiwis, fresas, naranjas, mandarinas o cualquier otro cítrico de postre siempre que puedas.
- La vitamina A en forma de betacarotenos tiene el mismo efecto que la vitamina C, por lo que también es bueno consumir zanahorias y calabazas, melocotones y mango, una fruta deliciosa y repleta de beneficiosas propiedades.
Te recomendamos que combines vegetales de color verde oscuro y tomates (por ejemplo, en ensalada) con pescados o carnes rojas, que son alimentos ricos en hierro. Asimismo, debes evitar mezclar alimentos o frutas y verduras ricas en hierro con otros que bloquean su absorción, como por ejemplo el café, el té o los alimentos ricos en fibra.
