En este post, vamos a enseñarte una receta de ensalada de pasta con atún. Sí, suena delicioso, pues se combina uno de los alimentos más aclamado, familiar y variable de nuestras mesas, como es la pasta, con uno de los pescados más ricos del mercado.
El atún es uno de los pescados más completos nutricionalmente hablando. Posee un alto contenido en minerales como el sodio, el potasio y el selenio, es rico en proteínas de alta calidad biológica y además aporta ácidos grasos omega 3, que son beneficiosos para la salud cardiovascular y el organismo en general.
Si eres de los que consume este pescado a diario, seguramente te hayas preguntado cuál es mejor, si el que has comprado en la pescadería o aquel que viene en latas de conserva. Pero la realidad es que existen diferencias nutricionales entre ambos:
- Siempre los alimentos frescos son más recomendables que sus versiones procesadas, que por cuestiones de conservación, llevan compuestos añadidos.
- El atún fresco es rico en minerales como el fósforo y el potasio, mantiene todas sus vitaminas intactas y tiene bajo contenido en grasas y calorías.
- El atún enlatado pierde algunos nutrientes con respecto a la versión fresca. Pero generalmente varía según el tipo de conserva. Cuando consumimos atún al natural, resulta más sano, porque apenas posee calorías y grasas, mientras que en aceite aporta mayor cantidad de proteínas y grasas omega 3, pero así también, más calorías.
- El atún en lata también suele contener más sal y sodio, sin embargo, es mucho más fácil y rápido de consumir.
A la hora de elegir un buen atún, debes fijarte en algunas características importantes como:
- Ojos: deben ser esféricos, saltones, con la córnea transparente, y la pupila negra brillante,
- Agallas: deben ser de color rojo vivo o rosado y sin mucus,
- Piel: debe ser resbaladiza, suave, limpia, bien adherida a la carne y cubierta de un mucus acuoso y transparente,
- Escamas: deben estar firmemente adheridas a la piel,
- Carne: debe ser rosada, de superficie lisa y firme y elástica al tacto,
- Olor: debe tener un olor agradable, como a mar.
Te contamos un secreto. Los carbohidratos que posee la pasta son ricos en triptófano que puede afectar el nivel de serotonina en el cerebro, un neurotransmisor que inhibe la ira y la agresión. Y el atún está compuesto por omega 3, selenio y vitamina B6 y B12, que tienen el poder de influir en el estado de ánimo, poniéndote muy de buenas y haciéndote sentir feliz. Así que si algún día te sientes bajoneado y sin ánimo de nada, come pasta con atún y eso salvará tu día.
Ahora que ya sabes lo principal del atún, es momento de mezclarlo con la pasta. Las ventajas de consumir pasta es que tiene innumerables formas de preparación, y para todos los gustos.
En este caso, utilizaremos la pasta como ingrediente de una ensalada fría. Tentadora, fresca, ideal para esos días de mucho calor. Una receta de ensalada de pasta con atún. Sencilla, rápida, y lo mejor de todo es que tienes a disposición nuestra tienda con los mejores ingredientes.
Lista de la compra para hacer Ensalada de pasta con atún
- 400 gr. de pasta fusilli
- 2 aguacates grandes
- 2 tomates valencianos
- 1 cebolla dulce
- 2 papas medianas
- 1 ajo
- 50 gr. de pistachos
- 50 gr. de nueces
- Daditos de queso brie
- 4 huevos de codorniz
- Sal, aceite y aceto c/n
Preparación de la receta Ensalada de pasta con atún
Primer paso
Cocinar la pasta y las papas.
Pelar las papas y cortarlas en cubitos. Poner a hervir con un poco de sal. En cuanto rompa hervor, dejar entre 8 a 10 minutos. Para comprobar si el punto es perfecto, sacar una papa y cortarla con un tenedor. No debe pasarse, sino se hará puré.
En una olla aparte, poner a hervir agua para la pasta. Depende del tipo de pasta y del grosor de esta, el tiempo de cocción siempre oscila entre los 8 y 12 minutos. Si te gusta al dente, retíralos unos 3 o 4 minutos antes del tiempo estimado.
Una vez que está lista, escúrrela con un chorrito de aceite para evitar que se pegue. Resérvala y déjala entibiar.
Segundo paso
Cocinar los huevos de codorniz.
Una vez que rompe a hervir el agua, los huevos de codorniz necesitan entre 4 y 5 minutos para cocinarse. Una vez cocidos, debes sacar los huevos del agua hirviendo y ponerlos en un cazo con agua fría o enfriarlos bajo el grifo. Este cambio brusco de temperatura te facilitará que peles los huevos duros: una vez enfriados, la clara del huevo se separará más fácilmente de la cáscara.
Corta los huevos en 2, longitudinalmente.
Tercer paso
Cortar la verdura y frutos secos.
Mientras la pasta y las papas enfrían, corta la verdura: el aguacate córtalo en rodajas o gajos finos, el tomate en cubos pequeños, la cebolla en juliana bien finita y el ajo en láminas o trozos pequeños. Trocea las nueces y los pistachos y tuéstalos en una sartén.
Corta el queso brie.
Cuarto paso
Para la vinagreta necesitas 3 cucharadas de aceite con 1 y ½ de aceto y una pizca de sal.
Mezcla todos los ingredientes y sírvelos con un poco de albahaca picada finita por encima.
Listo para servir.
Propiedades del atún
El atún es un alimento graso, aunque es una grasa rica en ácidos grasos omega 3 que ayudan a reducir los niveles en sangre de triglicéridos, disminuyendo el riesgo de aterosclerosis. Se considera por tanto un alimento cardiosaludable.
Además posee una elevada cantidad de proteínas de alto valor biológico, superando incluso a las de la carne. Aporta también algunas vitaminas del grupo B como la B2, B6, B9, destacando los niveles de B3 y B12, que superan a los de la carne, huevos, quesos, etc.
En cuanto a minerales, aporta fósforo, magnesio, hierro y yodo importantes para el sistema nervioso central, huesos, dientes, actividad muscular, correcto funcionamiento del intestino, del sistema inmune y de la glándula tiroides, entre otros procesos implicados.
A la hora de evaluar el aporte nutricional del atún, debemos tener en cuenta que su consumo debe estar limitado a personas que padecen hiperuricemia o gota, ya que tiene un elevado aporte de purinas, que en el organismo se transforman en ácido úrico.
El consumo habitual de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, como las que contiene el atún, permite controlar y reducir la presencia de factores de riesgo como:
- Hipertrigliceridemia (aumento de grasas totales en sangre).
- Hipercolesterolemia (aumento de colesterol en sangre).
- Hipertensión (aumento de tensión arterial).
- Diabetes (alteración en el metabolismo de la glucosa).
- Sobrepeso y obesidad (exceso de grasa corporal).
Gracias a ello, también disminuye el riesgo de padecer enfermedades o accidentes cerebrocardiovasculares, como:
- Angina de pecho.
- Infarto.
- Trombosis.
- Infarto cerebral.
- Ateroesclerosis.
El atún contiene también cantidades significativas de vitaminas liposolubles (solubles en grasa) como la A y la D. La primera contribuye al mantenimiento, crecimiento y reparación de las mucosas, piel y otros tejidos del cuerpo. Además, favorece la resistencia frente a las infecciones y es necesaria para el desarrollo del sistema nervioso y para la visión nocturna.
También interviene en el crecimiento óseo y participa en la producción de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales. Por su parte, la vitamina D favorece la absorción de calcio y su fijación al hueso, además de regular el nivel de calcio en la sangre.
En cuanto a los minerales, el fósforo y el magnesio sobresalen en la composición nutritiva del atún, sin despreciar su contenido en hierro y yodo. El fósforo está presente en huesos y dientes, interviene en el sistema nervioso y en la actividad muscular, y participa en procesos de obtención de energía.
El magnesio se relaciona con el funcionamiento del intestino, los nervios y los músculos, y además forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante. El hierro es necesario para la formación de hemoglobina, proteína que transporta el oxígeno desde los pulmones a todas las células, y su aporte adecuado previene la anemia ferropenia.
El yodo es indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides que regula numerosas funciones metabólicas, así como el crecimiento del feto y el desarrollo de su cerebro.
Ahora que conocimos las propiedades del atún, es importante resaltar algunos de los beneficios que trae su consumo:
- Protege la piel: de acuerdo a una investigación realizada por la Universidad de Manchester, otro de los beneficios del atún que aporta es la protección de la piel, sobre todo ante los efectos nocivos del sol, así se reduce el riesgo de sufrir cáncer de piel.
- Ayuda a la memoria: otros beneficios que aporta el omega 3 del atún es la de retrasar o ralentizar el deterioro cognitivo, sobretodo en pacientes con Alzheimer o demencia.
- Ideal para la dieta: al ser un alimento muy saciante, éste se convertirá en tu mejor compañero para la pérdida de peso; un tip, si comes una lata de atún al natural por las noches, tu organismo quemará las proteínas con mayor facilidad.
En la receta que te presentamos anteriormente, incorporamos frutas y verdura. Tanto los aguacates, como los tomates, cebolla y las papas, es de suma importancia que sean de temporada. Esto es así porque se aprovecharán mejor sus propiedades y beneficios que aportan al organismo.
Podemos incluirlas a nuestro desayuno, en la colación o en comidas como la ensalada de pasta que te enseñamos a preparar. Como bien sabes la ensalada de pasta con atún la puedes hacer con cualquier de las salsas para pasta que también te enseñamos a hacer.
Cocinar ensalada de pasta con atún no sólo es simple, fácil, rico, fresco, sino que las propiedades de sus componentes principales, pueden influir en el estado de ánimo. Los carbohidratos son ricos en triptófano, el cual inhibe la ira y la agresión y los compuestos del atún pueden hacerte sentir muy feliz.
Así que si te gusta innovar en la cocina y quieres mantenerte de buen humor, ya lo sabes.
Pero si crees que la cocina no es lo tuyo, no desesperes. Con los mismos ingredientes y un gran ayudante de cocina como el robot de cocina: la aclamada Thermomix, harás las mejores recetas y es súper fácil de utilizar. Tendrás una comida simple, fácil y deliciosa y no necesitarás ser un experto.
▷ Aprende a Hacer Ensalada de Pasta con Atún
En este posteo, vamos a enseñarte una receta de ensalada de pasta con atún. Sí, suena delicioso, pues se combina uno de los alimentos más aclamado, familiar y variable de nuestras mesas, como es la pasta, con uno de los pescados más ricos del mercado.
Tipo: Plato principal
Cocina: Mediterránea
Palabras clave: pasta
Rendimiento de la receta: 4 personas
Tiempo de preparación: 5M
Tiempo de cocinado: 25M
Tiempo total: 30M
Ingredientes de la receta:
- 400 gr. de pasta fusilli
- 2 aguacates grandes
- 2 tomates valencianos
- 1 cebolla dulce
- 2 papas medianas
- 1 ajo
- 50 gr. de pistachos
- 50 gr. de nueces
- Daditos de queso brie
- 4 huevos de codorniz
- Sal, aceite y aceto c/n
Instrucciones de la receta:
Primer paso:
Cocinar la pasta y las papas. Pelar las papas y cortarlas en cubitos. Poner a hervir con un poco de sal. En cuanto rompa hervor, dejar entre 8 a 10 minutos. Para comprobar si el punto es perfecto, sacar una papa y cortarla con un tenedor. No debe pasarse, sino se hará puré. En una olla aparte, poner a hervir agua para la pasta. Depende del tipo de pasta y del grosor de esta, el tiempo de cocción siempre oscila entre los 8 y 12 minutos. Si te gusta al dente, retíralos unos 3 o 4 minutos antes del tiempo estimado. Una vez que está lista, escúrrela con un chorrito de aceite para evitar que se pegue. Resérvala y déjala entibiar.
Segundo paso:
Cocinar los huevos de codorniz. Una vez que rompe a hervir el agua, los huevos de codorniz necesitan entre 4 y 5 minutos para cocinarse. Una vez cocidos, debes sacar los huevos del agua hirviendo y ponerlos en un cazo con agua fría o enfriarlos bajo el grifo. Este cambio brusco de temperatura te facilitará que peles los huevos duros: una vez enfriados, la clara del huevo se separará más fácilmente de la cáscara. Corta los huevos en 2, longitudinalmente.
Tercer paso:
Cortar la verdura y frutos secos. Mientras la pasta y las papas enfrían, corta la verdura: el aguacate córtalo en rodajas o gajos finos, el tomate en cubos pequeños, la cebolla en juliana bien finita y el ajo en láminas o trozos pequeños. Trocea las nueces y los pistachos y tuéstalos en una sartén. Corta el queso brie.
Cuarto paso:
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